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Geführte Audio Meditations-Anleitungen von Kirsten Tofahrn

Geführte Meditationen
zur Achtsamen Stressbewältigung (MBSR)

Hinweis:
Der Download funktioniert am besten auf den Computer.
Von dort kann die Meditation bspw. über iTunes aufs Handy übertragen werden.

1. Bodyscan (30 Min)



Der Bodyscan ist eine geleitete Reise durch den Körper, bei der Sie dazu angeregt werden kontinuierlich zu spüren wie sich jedes einzelne Körperteil in diesem Moment anfühlt.

Sie üben Ihr jeweiliges Empfinden bewusst und urteilsfrei wahrzunehmen. Diese achtsame Wahrnehmung kann Ihnen viele Hinweise auf Ihr allgemeines Befinden geben.

Es geht beim Üben des Bodyscans nicht vordergründig um Entspannung, sondern darum eine freundliche und annehmende Haltung zu entwickeln, die zunächst auf den Körper gerichtet ist.

Entspannung ist dabei ein häufiger und willkommener Nebeneffekt. Bei regelmäßiger Anwendung lernen Sie dadurch, sich selber auch im Alltag mit mehr Achtsamkeit wahrzunehmen.

Durch das einfache Beobachten Ihrer Erfahrungen, seien sie körperlicher, geistiger oder emotionaler Natur werden Sie wacher, präsenter und vor allem freundlicher sich selber gegenüber.

Der Bodyscan ist eine Übung aus dem MBSR-Programm (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) von Prof. Jon Kabat-Zinn, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

2. Yoga Übungsreihe (37 Min)



Diese Yogaübungsreihe leitet Sie dazu an, achtsam Ihren Körper zu bewegen. Schwerpunkt Ihrer Aufmerksamkeit liegt bei der Fragestellung: Was tut mir heute gut? Die Übungen können ein Spiegel dafür sein, wie Sie mit sich selber umgehen.

Es geht zunächst darum, die eigenen Grenzen zu spüren und zu respektieren und weniger um die perfekte Yogahaltung. Denn viele haben den achtsamen Umgang mit den eigenen Möglichkeiten und Begrenzungen verlernt.

Stattdessen über- oder unterfordern wir uns.

Bei der achtsamen Ausführung der Übungen können Sie individuelle Verhaltensmuster erkennen die sichtbar machen, wie Sie mit Ihren eigenen Erwartungen und den Herausforderungen Ihres Alltags umgehen. Sie üben eine sanfte und respektvolle Haltung Ihrem Körper und Ihren eigenen Empfindungen gegenüber, dadurch lernen Sie, achtsamer und freundlicher mit sich selbst umzugehen.

Diese Anleitung ist eine Übung aus dem MBSR-Programm (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) von Prof. Jon Kabat-Zinn, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

3. Sitzmeditation (35 Min)



Diese angeleitete Meditation in aufrechter und entspannter Sitzhaltung, lenkt Ihre Aufmerksamkeit zunächst auf den Atem, dann auf Ihren Körper als Ganzes, weiter auf einzelne Körperempfindungen, auf die Sinneserfahrung des Hörens , auf Ihre Gedanken und Ihre Gefühle. Am Ende der Übung sitzen Sie für einige Minuten in „offenem Gewahr sein“.

Sie lernen so, Ihre einzelnen Wahrnehmungen und Empfindungen unabhängig voneinander zu beobachten ohne sie zu verändern.

Sie beobachten mit einer freundlichen und akzeptierenden Haltung das Kommen und Gehen aller Phänomene. Dies schult Ihre Achtsamkeit, was sich in einem bewussteren und liebevolleren Umgang mit sich selbst ausdrückt.

Diese Anleitung ist eine Übung aus dem MBSR-Programm (Stressbewältigung durch Achtsamkeit) von Prof. Jon Kabat-Zinn, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

Geführte Meditationen
für Achtsamkeit im Alltag

Moment Mal -10 geleitete Mini-Meditationen
(à ca. 6 Min)


Anhören (Freundlichkeit)

Download eines .zip files mit 10 Meditations-mp3s

10 Moment Mal Meditationen



10 einzelne kurze Meditationen für zwischendurch, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

Die Meditationen können Sie dabei unterstützen, sich im Alltag kleine achtsame Oasen zu schaffen und sind ohne große Vorbereitungen oder Zeitaufwand möglich.

Die Meditationen fangen alle mit Achtsamkeit auf den Atem an und haben dann unterschiedliche Schwerpunkte.

Es geht dabei darum, sich Anker zu schaffen, um sich im Alltag bewusst an Achtsamkeit zu erinnern.

Auf ein mobiles Gerät gespielt kann man die Übungen zu vielen Gelegenheiten machen.

Die Themen sind:

1. Atem 6:32 min
2. Freundlichkeit 6:32 min
3. Erwartungslosigkeit 6:32 min
4. Füße 6:46 min
5. Hände 6:53 min
6. Körper als Ganzes 6:20 min
7. Körperempfindungen 6:32 min
8. Hören 6:39 min
9. Gedanken 6:45 min
10. Gefühle 6:41 min

Einzeln downloaden:

1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.

3 Achtsamkeitsmeditationen (à 15 Min)


Anhören (Berg-Meditation)

Download eines .zip Files mit 3 Meditations-mp3s

3 Achtsamkeits-Meditationen



3 verschiedene Meditationen angeleitet von Kirsten Tofahrn.

Es sind Meditationen mit deren Hilfe Sie sich mit Ihrer inneren Stärke verbinden und Gelassenheit üben können.

Die Meditationen können Sie gerade in schwierigen Situationen unterstützen.

Es geht dabei darum, dass wir uns starke Bilder zu nutzen machen um Zustände zu üben, die uns allen bekannt sind, an die wir uns aber im Alltag schwer erinnern können.

Ein regelmäßiges Üben dieser Meditationen soll unsere Fähigkeit uns an diese Stärken zu erinnern unterstützen.

Die Themen sind:

1. Berg-Meditation 15:58 min
2. See-Meditation 15:18 min
3. Freundlichkeits-Meditation 14:43 min

Einzeln downloaden:

1. 2. 3.

Geführte Meditationen
für Achtsames Selbstmitgefühl (MSC)

1. Liebevolles Atmen (19 Min)



Diese angeleitete Meditation ist eine Übung um den Geist durch gerichtete Aufmerksamkeit zu beruhigen. Während wir sanft unsere Aufmerksamkeit auf den Atem lenken, erweitern wir den Aspekt der Achtsamkeit durch positive Haltungen der Wertschätzung und Beruhigung.

Durch bewusstes Zuwenden und Hingabe lernen wir, wie sich Selbst-Mitgefühl anfühlt und unterstützten uns durch das regelmäßige Üben dieser Meditation, achtsames Selbstmitgefühl zu kultivieren.


Diese Anleitung ist eine Kernmeditation aus dem MSC-Programm (Achtsames Selbstmitgefühl) von Chris Germer und Kristin Neff, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

2. Liebevolle Güte für uns selbst (20 Min)



In dieser angeleiteten Meditation benutzen wir wohlwollende Sätze um liebevolle Güte für uns selbst zu kultivieren. Es fällt uns oft leicht mitfühlend mit Anderen zu sein, mit uns selbst aber ist es manchmal nicht so einfach.

Besonders wenn es uns nicht so gut geht neigen wir dazu, uns selber eher zu verurteilen, dabei sind das die Momente, wo wir eine liebevolle Zuwendung am nötigsten haben.

Wir lernen Sätze zu verwenden um eine warmherzige Haltung zu kultivieren egal ob wir uns gerade gut oder schlecht fühlen.


Diese Anleitung ist eine Kernmeditation aus dem MSC-Programm (Achtsames Selbstmitgefühl) von Chris Germer und Kristin Neff, angeleitet von Kirsten Tofahrn.

3. Mitgefühl geben und empfangen (18 Min)



Diese Meditation baut auf der Meditation des liebevollen Atmens auf. Wir atmen nun für uns selbst und auch für Andere.

Zusätzlich verbinden wir, ähnlich wie in der Meditation der liebevollen Güte, Sätze, Worte oder Bilder mit unseren Atemzügen.

Wir üben Selbstmitgefühl zu praktizieren in Verbindung mit Anderen. Wir geben Anderen Zuneigung, ohne uns selbst dabei zu verlieren.


Diese Anleitung ist eine Kernmeditation aus dem MSC-Programm (Achtsames Selbstmitgefühl) von Chris Germer und Kristin Neff, angeleitet von Kirsten Tofahrn.